Går du benhårdt op i din fysik og træning, er ferie ofte lig med en ambivalent følelse. Du hygger dig med nye omgivelser og mulighed for at danne nye oplevelser og minder, men samtidig er du mange tusinde kilometer væk fra din hverdagsrutine i fitnesscenteret.
Du har sikkert allerede planlagt en ferie – eller sidder på nuværende tidspunkt nede i varmen. Du er sikkert væk i en uge eller to og derfor vil du gerne holde formen ved lige på turen – men hvad kan du så gøre?
Det er ikke verdens undergang
Først og fremmest er det vigtigt at pointere, at det ikke er forfærdeligt for dig, hvis du ikke får banket dine træningssæt igennem på turen. Hvis du er afsted i en uge eller to, vil din tilbagegang ikke være nævneværdig, medmindre du kobler hovedet helt fra på kostdelen.
Det kan være svært at balancere ferien med en konstant trang til at træne. Men den gode nyhed er, at din styrke ikke vil gå lige så hurtigt tilbage, som du måske tror.
Er det dog en nødvendighed for dig at få trænet på turen, er det forskellige ting, du kan gøre – og træne – for at holde formen ved lige. Og endnu vigtigere – at du mentalt er tilfreds med det aktivitetsniveau, du kan få kørt igennem.
Gør brug af kropsvægtøvelser
Det bedste du kan gøre er naturligvis at finde et lokalt fitnesscenter og få indarbejdet din rutine der. Sørg dog for, at din rutine ikke kommer til at være i vejen for andre rejseplaner med de personer, du rejser med. Tænk på dig selv – men lige så vigtigt er det også at tænke på de andre.
Er der ikke et fitnesscenter i nærheden, kan du med fordel gøre brug af kropsvægtøvelser for at få dækket dine normale sessioner. Herunder kan du se en opdeling af de forskellige kropsøvelser, du kan bruge til de enkelte muskelgrupper. Du kan måske ikke komme i tanke om særlig mange, men du kan uden problemer få kørt en god session igennem, selvom du ikke har barbells og squat rack i nærheden.
Til mavetræning, kan du bruge følgende øvelser:
- Sit-ups
- Reverse crunches
- Bicycle crunches
- Flutter kicks
- Leg raises
- Den klassiske planke
Bentræning (Quads)
- Lunges
- High knees
- Side kicks
- Climbers
- Plank jump-ins
- Lunges step-ups
Bentræning (Glutes)
- Squats uden vægt
- Bridges
- Fly steps
- Side leg raises
- Helt basale boxjumps (brug omgivelser)
Triceps
- Push-ups med tæt greb
- Dips (brug omgivelser)
- Tricep extensions
- Get-ups – her kan med fordel gøre brug af en genstand med vægt
Biceps
- Chin-ups (brug omgivelser)
- Body rows
- Sitting pull-ups
Rygtræning
- Pull-ups (brug omgivelser)
- Alternative planke
Brysttræning
- Push-ups
- Udvidet variation af push-ups (f.eks. med klap)
Gør noget alternativt
Måske er du vant til at køre et helt almindeligt styrkeprogram, hvor du kører et antal gentagelser á X sæt. Derfor kan det være rigtig fint for dig at skabe variation i din træning og udnytte ovenstående til at køre et program, som aktiverer hele kroppen og afhængigt af omgivelser, kan få din puls op. Selvom du står uden vægte i nærheden, er det ikke svært at få skabt en træningsession, som kan få dig til at svede.
Du kan uden problemer medbringe træningselastikker i kufferten, som kan være med til at oppe dine kropsøvelser til et nyt niveau, så du også får indarbejdet styrke og modstand i dine øvelser.
